Dietas sin lactosa ¿Qué alimentos se deben consumir?

En este artículo te mostraremos dietas sin lactosa para que puedas comer sanamente. Existen personas que no pueden consumir lácteos por sus circunstancias médicas; son intolerantes a la lactosa.

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¿Cuáles son las dietas sin lactosa y en qué consisten?

Algunas personas son intolerantes a los lácteos, lo que las obliga a llevar dietas sin lactosa. Esto es porque su intestino delgado no libera suficiente lactasa, que es una enzima que descompone la lactosa.

El hecho de no consumir lactosa puede conllevar a algunos problemas, como el crecimiento de un niño, por ejemplo: si no consume suficientes lácteos, no compensa la necesidad de calcio, por lo que el crecimiento de sus huesos y dientes se verían afectados negativamente.

En el siguiente vídeo se trata con mucho detalle el tema de la intolerancia a la lactosa, por si no tienes tiempo de ver el artículo:

Así, el problema de no consumir lactosa es la deficiencia de calcio. Por lo tanto, las dietas sin lactosa consisten en compensar la deficiencia de calcio con alimentos que contengan este importante elemento.

Dieta sin lactosa: Alimentos ricos en calcio

Existen muchos alimentos que pueden compensar la deficiencia de calcio provocada por el bajo o nulo consumo de lácteos. Algunos de estos alimentos son los expuestos más abajo:

Frutos secos

Estos ricos alimentos son una gran fuente de calcio, por lo que es muy importante su consumo en una dieta sin lactosa. Algunos frutos secos recomendados y sus respectivos aportes de calcio (Ca) son:

  • Avellanas: 226 miligramos de Ca por cada 100 gramos del fruto.
  • Almendras: 236 miligramos de Ca por cada 100 gramos del fruto.
  • Pistachos: 105 miligramos de Ca por cada 100 gramos del fruto.
  • Nueces: 61 miligramos de Ca por cada 100 gramos del fruto.
  • Pasas o uvas pasas: 53 miligramos de Ca por cada 100 gramos del fruto.

Legumbres

Estos alimentos son ricos en calcio, pero también otros muchos nutrientes, por lo que no deben faltar en tu dieta. Algunos de los más comunes y recomendados son:

  • Frijoles: 28 miligramos de Ca por cada 100 gramos de la legumbre.
  • Caraotas o judías: 14 miligramos de Ca por cada 100 gramos de la legumbre.
  • Lentejas: 35 miligramos de Ca por cada 100 gramos de la legumbre.

Frutas, verduras y hortalizas

Estos alimentos tienen todo un repertorio de azúcares, vitaminas y minerales esenciales que no pueden faltar en ninguna dieta sin lactosa. Los nutricionistas recomiendan comer estos alimentos al menos unas cinco veces al día.

Cereales

Estos también son alimentos que no pueden faltar en ninguna dieta. Los cereales aportan muchos minerales, vitaminas, carbohidratos, y mucha fibra, por lo que te mostramos el aporte de calcio de algunos cereales:

  • Arroz blanco: 28 miligramos de Ca por cada 100 gramos del cereal.
  • Arroz integral: 23 miligramos de Ca por cada 100 gramos del cereal.
  • Avena: 54 miligramos de Ca por cada 100 gramos del cereal.
  • Trigo: 25 miligramos de Ca por cada 100 gramos del cereal.
  • Cebada: 33 miligramos de Ca por cada 100 gramos del cereal.
  • Maíz: 5 miligramos de Ca por cada 100 gramos del cereal.

Carnes, pollo, pescados y huevos

Otros alimentos que son muy importantes en una dieta son las diferentes variedades de carne, pescado y huevos: estos aportan grandes cantidades de vitaminas, hierro, proteínas esenciales, minerales como el hierro y cinc, y grasas. Estos alimentos, en una dieta sin lactosa, son también muy importantes por su principal aporte de hierro, pero también por el aporte de calcio que tienen.

  • Carne vacuna: en promedio, 100 gramos de carne vacuna aportan 9 miligramos de calcio.
  • Pollo: aporta 88 miligramos de Ca por cada 100 gramos de de este alimento.

Bebidas sustitutas de la leche

Hoy en día existen variedades de bebidas que sustituyen a la leche de vaca, lo que favorece parcialmente a las personas que no pueden incluir lactosa en su dieta. Esto porque aunque puedan complementar el aporte de calcio, pueden tener deficiencias en otros nutrientes, bien sean proteínas, grasas o vitaminas; sin embargo, también tienen propiedades importantes para la salud.

Leche sin lactosa

Esta es una bebida hecha con una fórmula especial para personas intolerantes a la lactosa, a la cual se le agrega lactasa, la encima que descompone la lactosa en glucosa y galactosa, por lo que es más dulce que la leche. También existen variedades de leche con bajo contenido de lactosa (0,1-1,8g de latosa/100mL de leche), y leche sin lactosa (menor a 0,01g de lactosa/100mL de leche).

Bebida de soja

Es una de las bebidas sustitutivas de la leche más utilizadas. No tiene ningún tipo de aporte de colesterol, reduce el riesgo de sufrir osteoporosis al evitar la pérdida de calcio, y previene el riesgo de la aparición de tumores en glándulas mamarias y en próstata.

Bebida de avena

Hace un gran aporte de carbohidratos y fibra, siendo una gran fuente de energía. También ayuda a reducir el colesterol y los ácidos biliares.

Leche de coco

Esta bebida, obtenida al hervir el coco rayado en agua y luego colarlo, es fuente de variedad de nutrientes, entre los que se encuentran: azúcares, proteínas, grasas, calorías, potasio, vitaminas del complejo B, vitamina C, calcio, sodio, magnesio, fósforo, etc.

Por otro lado, esta maravillosa bebida también puede prevenir enfermedades y mejorar nuestra salud: disminuye la presión sanguínea y el colesterol, mejora la digestión, controla el azúcar en la sangre, previene la anemia, aporta electrolitos, etc.

Los expertos no recomiendan eliminar completamente la lactosa de la dieta, dependiendo de qué tan grave sea la intolerancia, debido a que la lactosa promueve la absorción de calcio. Finalmente, la mejor recomendación antes de excluir completamente la lactosa, es ir a un médico especialista.

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